Dấu hiệu suy giảm sức khỏe sau tuổi 50

Đau nhức xương khớp, giảm khối cơ, tăng khối mỡ, ăn uống khó tiêu, giấc ngủ trằn trọc... là những biểu hiện sức khỏe ngày càng kém đi với những ai bước qua tuổi trung niên.

Sau mốc tuổi 50, quá trình lão hóa trong cơ thể bắt đầu tăng tốc và biểu hiện rõ rệt hơn. Thiếu cân bằng dinh dưỡng là một trong những lý do chính, nhưng ít được người già quan tâm. Các dấu hiệu dưới đây không chỉ báo động tình trạng suy giảm sức khỏe, ảnh hưởng tới thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tâm lý và tinh thần. Tuy nhiên, người cao tuổi có thể chủ động bảo vệ sức khỏe bằng cách bổ sung đúng loại dinh dưỡng thiếu hụt.

Giảm khối cơ, tăng khối mỡ

Sự lão hóa đầu tiên phải kể tới là giảm khối cơ và sức cơ, khiến người già bị đẩy dần khỏi nhóm dân số trong độ tuổi lao động. Cùng với việc cơ bắp giảm, lượng mỡ thừa bắt đầu tăng lên. Sau tuổi 35, trung bình cơ thể mất khoảng 200g khối cơ và tích lũy khoảng 0,7kg chất béo mỗi năm, dẫn tới tình trạng thừa cân, béo phì ở người lớn tuổi.

Sau 40 tuổi, cơ thể giảm khoảng 1% khối cơ mỗi năm, lúc đầu là giảm khối cơ, sau là sức cơ, gây ra hiện tượng cơ bắp yếu và nhão sệ. Khi lao động chân tay, người già dễ bị đuối sức và mất sức. Cùng một xô nước, nếu trước có thể xách bằng một tay, thì nay người già phải xách bằng hai tay hoặc chia nhỏ để mang vác. 

Đau nhức xương khớp

Chân tay bứt rứt, đau cột sống, đau dọc các xương dài (đặc biệt xương cẳng chân), mỏi cơ bắp, chuột rút các cơ, cứng khớp khi vừa ngủ dậy… là những cơn đau hành hạ người cao tuổi mỗi khi trái gió trở giời, dù không có tiểu sử về bệnh xương khớp. Ngoài 50 tuổi, nhiều người bắt đầu bị gù lưng, giảm chiều cao, gặp khó khăn khi đứng lên ngồi xuống hoặc vận động mạnh.

Sau tuổi 50, quá trình lão hóa trong cơ thể bắt đầu tăng tốc và biểu hiện rõ rệt hơn. Ảnh: Shutterstock.

Các biểu hiện lão hóa xương khớp thể hiện rõ sau tuổi 50, nhưng trên thực tế, quá trình phân hủy cấu trúc xương cũ diễn ra mạnh hơn quá trình tạo mô xương mới, làm mất dần cấu trúc xương đã diễn ra từ năm 30 tuổi. Mỗi năm, cơ thể giảm 0,5-2% xương xốp và 1% xương chắc. 

Suy giảm trí nhớ

Sau 50 tuổi, mỗi ngày có khoảng 10.000 nơron thần kinh lão hóa dẫn đến hội chứng suy giảm trí nhớ... Quên ký ức ngắn và cực ngắn là dấu hiệu nhận biết sớm của các bệnh thoái hóa thần kinh, như sa sút trí tuệ. Ban đầu, người già chỉ giảm trí nhớ gần, thường quên điều mình vừa nói và các công việc cần làm… Nhiều năm sau, họ có thể giảm trí nhớ dài, bị hoang tưởng, rối loạn cảm xúc, tổn thương ngôn ngữ, thậm chí mất khả năng sinh hoạt hàng ngày nếu không điều trị kịp thời.

Ăn uống khó tiêu

Đối với nhiều người già, ăn uống không còn là niềm vui thú, mà chỉ là cho qua bữa. Hệ tiêu hóa kém dần, chức năng vị giác giảm, sức nhai yếu... khiến họ ăn không ngon miệng. Dịch vị và lượng men tiêu hóa cũng giảm theo, gây cản trở quá trình hấp thụ dưỡng chất. Trong khi đó, nhu động ruột giảm lại gây ra tình trạng táo bón thường gặp ở người già. 

Giấc ngủ trằn trọc

Ăn không ngon, người già còn ngủ không yên vì khó ngủ (trằn trọc đi vào giấc ngủ) hoặc mất ngủ (không kéo dài giấc ngủ qua đêm). Có nhiều yếu tố gây rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi như giảm hoạt động thể lực, ít tiếp xúc với ánh sáng, giảm ngưỡng bị đánh thức, thay đổi nhịp sinh học, giảm khả năng hồi phục các chức năng khi cơ thể bị lão hóa...

Những bệnh lý hay gặp như sa sút trí tuệ, bệnh lý mạch máu não, suy tim, viêm nhiễm đường hô hấp, đau xương khớp, trầm cảm... cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ tiên phát hoặc thứ phát. Theo tuổi tác, việc người già thường xuyên trở mình, đi tiêu tiểu nhiều lần, mở radio hoặc đọc sách, niệm kinh giữa đêm để giấc ngủ trở lại... có thể diễn ra với tần xuất dày hơn.

Thế nhưng, không phải người cao tuổi nào cũng nhận biết được những vấn đề trên và quan tâm đến sức khỏe nhiều hơn. Nghiên cứu năm 2014 của Đại học Michigan (Mỹ) trên 6.177 người ngoài 50 tuổi cho thấy, phần lớn người già không chủ động thăm khám bác sĩ, vì họ tin rằng sự suy giảm về thể chất lẫn tinh thần là biểu hiện đặc trưng mà người già nào cũng gặp.

Lão hóa là quá trình tất yếu, song vẫn có thể tác động để làm chậm, cải thiện sức khỏe và hạn chế bệnh tật bằng dinh dưỡng và vận động. Theo chuyên gia, ăn không ngon miệng và hấp thu kém là nguyên nhân chính khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, suy giảm sức khỏe sau tuổi 50. Vì vậy, chế độ ăn hợp lý phải cân bằng 4 nhóm dinh dưỡng. Nhu cầu năng lượng giảm theo tuổi, nên người già cần bớt khối lượng thức ăn dung nạp, nhưng tăng cường các thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng (trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc và các chế phẩm sữa ít chất béo...).

Người già nên bổ sung các thực phẩm ít năng lượng nhưng giàu dưỡng chất như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc và các chế phẩm sữa ít chất béo...

Đặc biệt, người già cần chú trọng bổ sung các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, nhằm giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và tăng cường hệ miễn dịch. Sau 50 tuổi, khả năng cơ thể hấp thụ các vitamin từ thực phẩm kém dần vì acid dạ dày tiết ít hơn. Lão hóa da cũng khiến cơ thể khó tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi...

Các chuyên gia của Viện Linus Pauling thuộc Đại học bang Oregon (Mỹ) khuyến cáo, người ngoài 50 tuổi nên dung nạp 70-75g protein; 700-900mcg vitamin A; 1,5-1,7mg vitamin B6; 2,4mcg vitamin B12; 70-90mg vitamin C; 15mcg vitamin D; 15mg vitamin E; 90-120mcg vitamin K; 1.000-1.200mg canxi và 55mcg selen... mỗi ngày. Vì vậy, nên ăn đa dạng thực phẩm, chia khẩu phần ăn thành 4-5 bữa để giảm áp lực cho hệ tiêu hóa và uống sữa phù hợp với độ tuổi mỗi ngày. Các loại acid amin thiết yếu và không thiết yếu trong sữa dễ tiêu hóa, dễ hấp thu nên sẽ thúc đẩy tổng hợp protein, làm tăng sức cơ và phục hồi thể lực. Sữa còn cung cấp chất béo PUFA, MUFA tốt cho tim mạch và nhiều loại vitamin cho cơ thể.

Sống lạc quan yêu đời, chấp nhận quy luật của tuổi tác là lời khuyên hữu ích của chuyên gia dành cho người vừa bước qua tuổi 50. Thay vì chán chường ở nhà, đây là quãng thời gian tuyệt vời để người cao tuổi thực hiện những chuyến du lịch dài ngày, thư giãn bên con cháu hoặc tham gia các câu lạc bộ thể dục dưỡng sinh, yoga… Ngoài ra, người cao tuổi nên kiểm tra sức khỏe thường xuyên, đo lường huyết áp, xét nghiệm cholesterol, triglyceride và đường máu, kiểm tra tỷ trọng xương, tầm soát ưng thư định kỳ… để chủ động phòng ngừa và điều trị bệnh sớm.